Почему возникает тревога: привычные и опасные триггеры | Кабинет психолога Украина

Почему возникает тревога: привычные и опасные триггеры

Триггерами в психологии называются пусковые механизмы, которые вызывают у человека определенные рационально-эмоциональные реакции и запускают непреодолимое желание совершить то или иное действие. В данной статье речь пойдет о триггерах, которые вызывают тревогу.

Американский психолог М. Селигман определил тревогу как эмоциональное состояние, характеризующееся неприятным ощущением беспокойства, часто сопровождаемое нервным поведением, жалобами на физическое самочувствие, навязчивыми действиями и размышлениями.

Тревога – неотъемлемая часть жизни каждого человека, живущего в стране с развитой экономикой. Особенно тревогой полна жизнь социально активных людей от 15 до 35 лет. Именно в этом возрастном промежутке встречается наибольший процент лиц, имеющих диагноз группы тревожно-фобических расстройств. Это люди, которые настолько перестали справляться с тревогой и страхом, что нуждаются в помощи специалиста и приеме специальных фармакологических препаратов.

Но никакое расстройство не возникает на пустом месте. Ему предшествуют месяцы или годы неправильного обращения с самим собой: игнорирования своих потребностей, следования разрушающим мыслям, незнание правил психологической самопомощи, нежелание принимать и оказывать социальную поддержку и т.д.

Ниже я предлагаю вам подробнее ознакомиться с 10 наиболее распространенными триггерам тревоги.

Умение их определять, анализировать и корректировать (а в некоторых случаях вовсе избегать) поможет вам стабилизировать уровень тревоги и страха в вашей повседневной жизни, что является отличным профилактическим средством против развития любого диагноза из тревожно-фобической группы.

1. Негативное мышление.

Если человек имеет склонность рассуждать о любовных и дружеских отношениях, карьере, здоровье, финансовых возможностях, творчестве и т.д. в негативном ключе – это очень быстро становятся ежедневной привычкой. Токсичные мысли («у него лучше получается», «она успешнее», «ничего не изменить», «я никогда этого не добьюсь»), если их вовремя не отследить и не опровергнуть в своем сознании, наносят серьезный удар по самооценке – системе, которая стабилизирует личность. Поэтому важно оставаться реалистом и избегать заведомо проигрышных сравнений с другими, ложных обобщений и критиканства. Ведь мысли рано или поздно становятся реальностью.

2. Отсутствие стремлений.

Неясные, абстрактные представления о том, что ждет на жизненном пути дальше, вызывает беспокойство и провоцирует на бесполезную суету. Постановка целей, даже если они не велики и не меняют жизнь коренным образом – имеет огромное значение для преодоления тревоги. Это дает возможность планировать время и стимулирует сосредоточиться на настоящем моменте. Когда человек ставит себе цель и работает над ее достижением, это очень вдохновляет. А достижение цели или даже решение связанных с ней задач, способствует выработке дофамина – гормона, который снижает неприятные переживания.

Следование чужим ожиданиям

3. Следование чужим ожиданиям.

Когда окружающие слишком много хотят от человека, а он не может им отказать из-за страха осуждения, то на его плечи неминуемо ложится слишком много обязательств. Необходимо успеть позаботиться не только о себе и самых близких, но и решить массу других вопросов. Вопросов, которые очень мало связаны с личным благополучием, но сильно отвлекают от его достижения.
Если вы поймали себя на мысли, что слишком часто стремитесь оправдывать ожидания других людей, то хорошим способом сократить влияние этого триггера на вашу жизнь, может стать тренировка навыков отказа. Вы должны научиться четко и однозначно отвечать «нет». Для этого, на первых порах, можете выписать буквальные аргументы против навязчивых предложений, просьб и ультиматумов. Эти заготовки помогут вам не растеряться в ситуации напряженного общения и снизят беспокойство.

4. Замкнутость.

Избегание общения является пусковым механизмом тревоги. Да, люди действительно делятся на тех, кто стремится к общению с другими (экстравертов) и на тех, кто больше стремится к уединению (интровертов). Но активное избегание любой социальной коммуникации – это не проявление личностных особенностей, а показатель психологических проблем. И эти проблемы, как правило, только усиливают тревогу и беспокойство. Долгий период одиночества вреден для человека тем, что подталкивает к самокопанию, концентрации на негативе, утрате смысла своих стараний.
С другой стороны, общение даже с одним-двумя близкими людьми поддерживает чувство собственной значимости, важности, способствует самопознанию, стимулирует к достижениям.

5. Амбициозность.

Стремление расти и меняться, улучшить условия своей жизни, занять более комфортное место под солнцем – это прекрасные движущие силы развития личности. Но некоторые люди совершенно теряют над этими силами контроль. Это понятно потому, что даже отношения с близкими людьми, ежедневные радости, интересные культурные события не приносят им удовольствия. Они живут только мечтами о том, что будет, когда их цель реализуется. Однако, постоянная гонка за успехом, без оглядки на то, что происходит в настоящем моменте, становится спусковым механизмом для развития тревоги. Чтобы избежать попадания в эту ловушку, необходимо всегда оставлять время для расслабления, общения, получения эстетического удовольствия.

6. Вредные пищевые привычки.

Неправильное, несбалансированное питание вредно не только для организма, но и для ума. Работа мозга непосредственно связана с тем, что человек ест и в каких количествах. Исследования ученых Гарварда доказали, что «быстрые» углеводы – пшеничная мука, рафинированные сахара, картофель, очищенный рис, сладкие напитки, супы быстрого приготовления, алкоголь – ухудшают регуляцию инсулина в крови, что способствует уменьшению объема памяти, снижает скорость реакции, провоцирует стресс. А все это, в свою очередь, неминуемо влечет возникновение тревожных переживаний.
Людям, которые испытывают частые приступы тревоги, настоятельно рекомендуется переходить на средиземноморские диеты.

7. Резкие шум, свет или запахи.

Чрезмерные для нашего индивидуального восприятия сенсорные раздражители, особенно действующие систематически, вызывают стресс и запускают тревогу.
Ученые различают цвета, которые положительно и отрицательно влияют на мозг человека. Так, бледные и мягкие оттенки синего и зеленого лучше остальных подходят для расслабления. Свет неоновых или флуоресцентных ламп вызывает состояние напряжения.
Точно так же и звуки могут быть классифицированы в порядке, в котором они влияют на мозг. Например, громкие и ревущие звуки – первые среди стрессоров. Они усиливают реакции человека, связанные с безопасностью, а это неминуемо заставляет тревожиться.
И, наконец, запахи. Запахи – это ключи, которые открывают все замки к воспоминаниям человека. Зачастую без предупреждения. Таким образом, они могут быть триггерами, как для положительных, так и для негативных мыслей, воспоминаний и эмоций. Если вы чувствуете, что запахи уносят вас к болезненным воспоминаниям, начинайте дышать глубже и сосредоточьтесь на том, что происходит вокруг в настоящем моменте.

8. Нарушение сна.

Одной из наиболее частых жалоб современного человека на приеме у невролога являются проблемы с засыпанием. Мысли, впечатления, воспоминания не дают спокойно уснуть. Ситуация повторяется от ночи к ночи. Усталость накапливается, уровень гормонов стресса растет. Такая эскалация, в конечном итоге, может привести даже к развитию панических атак. Чтобы этого не произошло, рекомендуется перед сном заниматься только обыденными вопросами, а не решением важных проблем. Также можно попробовать выписать в дневник или гаджет радости прошедшего дня, запланировать приятные события на выходные, порисовать, пообщаться с близкими, попить успокаивающий травяной чай.

9. Низкий уровень сахара в крови.

Этот триггер может повлиять даже на совершенно здорового человека, который не имеет никаких связанных с сахаром заболеваний (диабета). Снижение уровня сахара в крови может возникать из-за изменений в питании или эпизодических случаев обезвоживания, повышения артериального давления или общей слабости организма. Сниженный уровень сахара в крови является триггером для симптомов тревоги, таких как: дрожь рук, слабость и головокружение. Поскольку человек не осознает, что происходит с его телом и как себе помочь, это может перерасти в серьезный приступ беспокойства или даже паническую атаку. Чтобы этого избежать, необходимо сбалансировано питаться, кушать каждые два-три часа и пить достаточно воды.

10. Алкоголь.

В нашем обществе бытует мнение, что алкоголь помогает расслабиться, способствует непринужденному общению, отвлекает от проблем. Этот миф заставляет думать, что в период отчаяния или печали необходимо выпить, чтобы облегчить свое душевное состояние. Но на самом деле, эта идея чрезвычайно неудачная, так как алкоголь только усиливает эмоции человека. Поэтому, если выпивающий пребывает в апатии, тоске, печали, раздражении, алкоголь еще больше усугубит его состояние.

Все описанные триггеры тревоги присутствуют в повседневной жизни современного человека. Они настолько привычны, что мы их не отслеживаем, не придаем им значения или вовсе воспринимаем как должное. Но эти вещи наносят серьезный урон нашему психологическому благополучию и могут привести к возникновению серьезных проблем, требующих длительного лечения.

Да, тревога повсюду – от первых мыслей в момент пробуждения до переживания событий прошедшего дня перед сном. Но только от вас зависит, насколько далеко она вас заведет.

Статья подготовлена с использованием материалов:

  1. Seligman, M.E.P.; Walker, E.F.; Rosenhan, D.L. (2001). Abnormal psychology (4th ed.). New York: W.W. Norton & Company.
  2. American Psychiatric Association (2013). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (Fifth ed.). Arlington, VA: American Psychiatric Publishing. p. 189.
  3. Tselebis A, Pachi A, Ilias I, Kosmas E, Bratis D, Moussas G, et al. (2016). «Strategies to improve anxiety and depression in patients with COPD: a mental health perspective». Neuropsychiatr Dis Treat (Review). 12: 297–328.
  4. Smith, Melinda (2008, June). Anxiety attacks and disorders: Guide to the signs, symptoms, and treatment options. Retrieved March.
Если вы нашли опечатку, пожалуйста, сообщите нам. Выделите текст с ошибкой и нажмите Ctrl+Enter.